GRATIS FRAKT | 100 DAGERS ÅPENT KJØP | RASK LEVERING
Helse og Livsstil

PROTEININNTAK FOR MUSKELVEKST

Lagt ut

Proteininntak er et tema det alltid er mye spørsmål rundt. Hvor mye protein trenger du daglig? Hva er egentlig gode proteinkilder? Hva med proteinshake? Mitt navn er Marius Sporstøl. Jeg er utdannet Menno Henselmans Personal Trainer og har senere gått videre innenfor blant annet "biomekanikk og øvelsesanalyse" ved AFPT. Selv om jeg er ung har jeg fått bred erfaring og har jobbet med mange dyktige mennesker. I denne artikkelen skal jeg ta for meg et tema det alltid er mye spørsmål rundt - proteininntak for muskelvekst. Du finner meg under navnet @mariussporstol på sosiale medier. 

 

Protein er molekyler som finnes i alle levende organismer og er ofte kalt "kroppens byggesteiner". Proteiner er bygget opp av aminosyrer og har mange viktige funksjoner i kroppen. Vi har ca. 20 viktige aminosyrer og deler de opp i essensielle og ikke essensielle aminosyrer. Der har vi rundt 9 essensielle som må konsumeres i kostholdet, resten blir produsert av kroppen selv. 

Selv om du tenker dette bare er en introduksjon til hva protein er, så er det viktig du får dette med deg. Hvorfor? Fordi aminosyreprofil er noe som er alt for lite snakk om. Bare det totale proteininntaket bruker å bli nevnt når det er spørsmål om hvor "mye" du trenger. Men merk deg dette - aminosyreprofil/proteinkvalitet er viktig. 

 

Aminosyreprofil

 

Du bør prøve å konsumere protein fra kilder med en komplett aminosyreprofil. Animalske kilder er ofte veien å gå da de har en komplett profil og tilstrekkelig mengd (god proteinkvalitet). Dette er grunnen til at et plantebasert kosthold kan være en utfordring. Kvaliteten på protein fra animalske kilder er rett og slett en del bedre enn hos plantebaserte kilder. Konsekvensen av dette vil være at du må konsumere mer protein i et plantebasert kosthold. Det betyr ikke at plantebasert protein ikke er ok, men bare at du må få i deg mer. 

Animalske kilder og melkeprodukter har høy konsentrasjon av en viktig aminosyre som heter leucine. Den spiller en viktig rolle i aktivering av mTOR - som fungerer som en slags bryter eller signalgiver til muskelvekstprosesser (muskelproteinsyntese). For å maksimere muskelproteinsyntese vil du prøve å innta rundt 3g leucine i hvert måltid. 

Selv om det er leucine en hører mest snakk om, er det fortsatt viktig å huske de andre essensielle aminosyrene da nyere forskning poengterer at det er veldig viktig å få i seg alle til hvert måltid. 

 

Daglig Proteininntak
 
Forskning tyder på at du bør sikte på rundt 20-40g hvert måltid (3-6 måltid daglig) og totalt 1,6-2,2g pr.kg kroppsvekt. Hva som avgjør om du er i low-end eller high-end er flere faktorer som avgjør som for eksempel totalt kaloriinntak. Personlig liker jeg 4-5 måltider daglig med 25-35g protein til hvert måltid og oppmot 40g etter trening. Anbefaler å plassere et måltid 1-2 timer før trening og et måltid 1-2 timer etter trening.

 

Tips til Proteinkilder 

 

Listen er lang, men her er mine favoritter: Melk, kylling, kalkun, karbonadedeig, biff, svinekjøtt, mager kesam, cottage cheese, fisk, egg, skyr, gresk yoghurt.

 

Proteinshake

 

For en eller annen grunn er dette fortsatt veldig omdiskutert. Her får du sannheten og så enkelt er det: Proteinshake er et solid alternativ dersom du ikke får i deg tilstrekkelig mengde protein daglig. Det er ikke farlig og for mange vil det være et bra, økonomisk alternativ ettersom gode proteinkilder hver dag kan bli ganske dyrt i lengden. Det negative er at det finst mange typer og her er det lett å gå seg litt vill. Mitt tips er å handle hos premium merker/godt kjente merker. Her kan du se etter for eksempel whey eller casein (blanding er min favoritt). 

 

Oppsummering

 

Proteiner er de viktigste byggesteinene i menneskekroppen. De varierer i kjemisk struktur som gir hvert protein sine egne funksjoner. Proteiner er sammensatt av aminosyrer, som også varierer i struktur for å gi hver sin funksjon. Det er 20 viktige aminosyrer, hvorav 9 er essensielle. De er kalt essensielle og ikke essensielle fordi kroppen kan produsere sistnevnte selv. Valg av proteinkilder er derfor viktig. Animalske kilder og melkeprodukter har som oftes en god aminosyreprofil med tilstrekkelig mengd. Anbefalingen er å ligge mellom 20-40g protein i hvert måltid med et totalt inntak av høykvalitets protein på mellom 1,6-2,2g pr.kg kroppsvekt. Vegetabilske produkter har som oftest en dårlig aminosyreprofil med unntak av noen få som soya, quinoa og hemp. Dersom du har et plantebasert kosthold er anbefalingen å ligge rundt 2,8g-3,2g protein pr.kg kroppsvekt. Proteinshake er et godt alternativ dersom du ikke har mye tid i hverdagen eller trenger å spare litt. 

Håper dette hjelper deg med å sette opp et mer proteinrikt kosthold og ikke minst bygge mer muskler!

 

Forfatter:
Marius Sporstøl

 

Redaktørvalg