Sommeren er slutt og høsten er over oss. For mange vil dette bety slutten av en sommer «cut» og starten på en lang bulkeperiode der målet er å legge på seg mest mulig muskler. I denne artikkelen skal jeg ta for meg hvordan du kan maksimere muskelvekst og unngå å legge på deg unødvendig fettmasse. Mitt navn er Markus Haugen. Jeg har en master i idrettsvitenskap, jobber som foreleser i AFPT og forsker på Nord Universitet. Jeg er også fagansvarlig hos Fit2gether AS. Her coacher jeg også en rekke atleter. Du finner meg under navnet coach_haugen på sosiale medier.

Mange har sikkert hørt om dirty bulk eller dreamer bulk. Da spiser man så mye mat man kommer over for å øke den ukentlige vektoppgangen så mye som mulig. Med første øyekast kan det høres fornuftig ut. Mer mat fører til mer vekt. Problemet her er at du kan fort ende opp med en unødvendig høy fettmasse som du uansett må kvitte deg med på et senere tidspunkt. Dette ble også undersøkt i en studie. Ribeiro med flere rekrutterte en gruppe kroppsbyggere som ble i to grupper. Den ene gruppen inntok 67.5 kalorier pr kg kroppsvekt pr dag, men den andre gruppe inntok 50.1 kalorier pr kg kroppsvekt pr dag [1]. For en mann på 80 kg tilsvarer det 5400 kalorier i høy gruppen og 4008 kalorier i lav gruppen. Relativt stor forskjell. Resultatene i denne studien viste at gruppen som hatt et stort overskudd økte muskelmassen med 3%, mens gruppen med lite overskudd økte muskelmassen med 0.9%. Her er det lett å konkludere med at et høyt kaloriinntak er fornuftig. Ser vi videre på resultatene så ser vi at gruppen med høyt kaloriinntak økte fettmassen med 7.9%, men gruppen med lavt inntak økte fettmassen med 0.9%. Enorme forskjeller. For hver 3 kg med muskelmasse vil du legge på deg 4 kg fettmasse ved stort overskudd. For hver 4 kg med muskelmasse vil du kun legge på deg 1 kg med fettmasse med lite overskudd. Om du ikke ønsker for mye fett vil et moderat til lite overskudd være å foretrekke [1].

Om dette er noe du ønsker å unngå så skal jeg legge ved noen strategier en kan benytte seg av. Anbefalingene tar utgangspunkt i en samleartikkel som gikk gjennom all forskning på området [2]. Nybegynnere og viderekommende bør sikte på en økning på 0.25-0.5% av kroppsvekten pr uke. Avanserte utøvere bør ha en økning på 0.25% av kroppsvekten pr uke. Du bør veie deg ofte og benytte gjennomsnittsverdier. Gjerne vei deg hver dag. Pluss sammen vekten din fra hver dag og del det på 7 (antallet dager du veier deg). Deretter sammenligner du snittet for inneværende uke med forrige uke. For de fleste menn tilsier dette en økning på 250-500 gram i uken. For de fleste kvinner tilsier dette en økning på 180-300 gram i uken.

Protein

Om en skal forklare muskelvekst på en forenklet måte må muskelproteinsyntesen (oppbyggende signaler) være større enn muskelproteinnedbrytning (nedbrytende signaler). Proteinene sin jobb er økning av muskelproteinsyntensen. Trening er nedbrytende, men gir beskjed om at de oppbyggende signalene skal starte. Ender du opp med mer nedbrytning enn oppbygging vil ikke musklene dine bli større. Derfor må du spise nok protein, hver dag. 

For maksimering av oppbyggende signaler bør en innta mellom 1.6 og 2.2 gram protein pr kg kroppsvekt. Da ganger du kroppsvekten din med et tall innenfor dette intervallet. Eksempel: 80*1.8= 144 gram protein pr dag. Du kan spise mer enn 2.2 gram, men det ser ikke ut til at det er nødvendig for økning i muskelmasse.

Om hovedinntaket ditt stammer fra animalske produkter vil kvaliteten være tilstrekkelig. Om du har en planterik kost bør du sette deg inn i hvordan du skal kombinere kilder for fullverdig aminosyreprofil. Er du vegetarianer eller veganer bør du øke proteininntaket ditt med 20% ut ifra anbefalingene her, en slags «better safe than sorry» tilnærming. Du kan oppnå like gode resultater med en planterik kost. Fordel proteinet jevnt utover dagen. 3-6 måltider (inkludert mellommåltider) vil passe de fleste. 20-40 gram protein hver 2-5 time. 

Karbohydrater og fett

Fett er et essensielt makronæringsstoff som kroppen må få tilført via kosten. Et for lavt inntak av fett kan påvirke hormonene i kroppen negativt. Fett kan lagres som ‘intramuskulære triglyserider’, som kan benyttes som en energikilde. Det vil dog ikke være en begrensende faktor. Inntaket av fett bør ikke gå under 0.5 gram pr kg kroppsvekt. Anbefalt intervall er 0.5 til 1.5 gram pr kg kroppsvekt. Du bør ikke sette inntaket av fett så høyt at det påvirker inntaket av protein og karbohydrater.

Karbohydrater er et ikke-essensielt makronæringstoff. Det betyr at kroppen ikke trenger tilførsel av karbohydrater. Men for en kroppsbygger er karbohydrater viktig. Det kan være viktig for reproduksjon av energivalutaen ATP, regulering av hormonet tyroksin og ‘fulle muskler’ som er viktig for det visuelle. Karbohydrat blir lagret som glykogen i musklene. For lav glykogen tilgjengelighet kan resultere begrenset utskillelse av kalsium som er viktig for at en muskel skal kunne trekke seg sammen. Dette kan redusere mengden arbeid en kan gjennomføre på trening. Hvor grensen går er usikkert, men moderat til høyt inntak av karbohydrat bør kroppsbyggere innta. På bakgrunn av dette så fordeler du fett og protein først, og resterende kalorier settes av til karbohydrater. Det bør være over 4.5 gram pr kg kroppsvekt.

Kosttilskudd

• Kreatin monohydrate bør inntas daglig, ca 5 gram. Se posten min på Instagram fra 5 januar 2021 for flere detaljer.

• Koffein er sentralstimulerende- 3-6 mg pr kg kroppsvekt 30-60 min før trening. Juster dosen opp og ned ut ifra behov og tidspunkt på dagen.

• Halveringstiden på koffein er ca 7 timer. Begrens derfor koffein fra kl 15 og utover. Tar du 180 mg koffein (tilsvarer en nocco) kl 14 har du 90 mg igjen i systemet kl 21. Sjekk posten min på instafra fra 19 feb 2020 for detaljer.

• Et inntak på 4-6 gram beta-alanine kan økte nivåene av karnosin, dette kan videre fungere som en pH buffer i muskulaturen. Det kan resultere i økt arbeidskapasitet. Anbefales i perioder med mye volum, og en del trening på over 10 repetisjoner pr sett samt i perioder med intensitetsteknikker som dropp sett og myo-reps. En skal ta B-A  både på hviledager og treningsdager.

• Citruline Malate blir omdannet til arginin i nyrene. Det fører til at blodårene åpner seg mer (vasodilatasjon). Dette før igjen til mer pump. 6-8 gram 30-60 min før trening. Ikke på hviledager. 

• Omega 3 og multivitamin benytter en om en har mangler i kosten.

Oppsummering

For å oppsummere artikkelen. Unngå et for stort overskudd. Jo lenger du har trent jo mindre bør underskuddet være. Prioriter protein og karbohydrat i kosten din for maksimale resultater, men ikke la det gå på bekostning av etterlevelse. Kosttilskudd kan hjelpe om du har kontroll på alt annet. 

Kilder