Jeg heter Emil Løwengreen, eller @Coach_Lowengreen på instagram, og jobber som personlig trener, online coach med fokus på Performance Coaching og idrettsernæring, og foredragsholder. Jeg tar óg en bachelor i bevegelsesvitenskap. Jeg jobber mest med jenter og gutter som ønsker å bli større, sterkere, raskere og/eller få bedre kondisjon.

I denne artikkelen skal jeg snakke litt om muskelvekst og hvilke faktorer som er viktige å tenke på når vi trener for dette, med fokus på rumpe. Jeg skal snakke litt om struktur og hvordan rumpemusklene er bygget opp før vi skal se litt på måter man kan gjøre treningen mer effektiv. Til slutt kommer jeg med et forslag på hvordan man kan legge opp en økt med rumpefokus. 

Dersom du bare har lyst til å se treningsøkten så kan du skrolle helt ned!

Muskelvekst skjer gjennom 3 hovedmekanismer hvor den ene er alfa omega. Den heter «mekanisk drag», og vil si kraft som muskelfibret selv produserer eller som muskelfibret blir utsatt for. Dette er da henholdsvis aktiv og passiv kraft. Vi ser i litteraturen at passiv kraft definitivt er det viktigste. 

Kan du få et objekt med lik vekt til å bevege seg fortere vil du produsere en høyere kraft, men fordi et muskelfiber vil trekke seg sammen som årene til en robåt vil dytte på vann for å få båten fremover, så må hastigheten gå ned så «årene» kan få bedre tak på «vannet». Samtidig som dette skjer så må man ta i maksimalt.  

Derfor ser vi at om du tar i alt du kan så vil hastigheten på repetisjonene falle utover i et sett. Dette er viktig og en vesentlig del av treningseffekten de største, raskeste og sterkeste muskelfibrene får. Disse kaller vi for Type IIx, og er i hovedsak de som vil vokse MEST i størrelse når vi trener for muskelvekst. Derfor må man trene muskelen veldig nærme totalt muskulær utmattelse. 

Her har vi allerede etablert 1 faktor som må være på plass. Muskelen i seg selv må tas mot «failure». Ofte kan man oppleve at man feiler i en øvelse lenge før muskelen er tatt til «failure». Dette kaller vi teknisk «failure» og vil ofte være på bakgrunn av mindre stabilitet i øvelsen. Stabilitet deler vi inn i «indre-» & «ytre stabilitet». Indre er stabilitet du må skape selv, som i en knebøy. Ytre er stabilitet fra omgivelsene som i en benpress. Det er med andre ord lettere å ta rumpen nærmere «failure» i benpress enn knebøy. 

Rumpen i seg selv består av mange ulike muskler med hver sine funksjoner. Vi skal se på 4 av disse. Disse heter Gluteus minimus (GMN), medius (GMD) og maximus (GMX), og tensor fascia latae (TFL). Disse vil ha ulike funksjoner, men for enkelhetens skyld så vil de: 

• rette ut hoften

• rotere beinet ut mot siden

• ta beinet ut til siden

Når vi ønsker å trene rumpen best mulig så ønsker vi stabile øvelser hvor vi kan legge på vekter og få enten en stor strekk på fibrene eller å få de til å produsere en høy kraft i sammentrekningen. Her kommer noen av mine favoritter hvor man får til akkurat dette👇🏼

• Rumensk markløft, med knekk i knærne✅

• Deficit markløft ✅

• Rear foot elevated split squat ✅

• Hip thrust ✅

• Reverse drop lunge ✅

Og så har man øvelser man ser veldig ofte som ikke vil få til dette og er per definisjon ganske dårlige for muskelvekst i rumpen:

• Glute/Cable kickbacks ❌

• Hip abduction machine ❌

• Øvelser med strikk rundt knær i f.eks. en knebøy, hip thrust eller crab walks ❌

1.  Hip thrust, 1 sekund ned, 1 sekund pause på toppen. 3 sett á 5-8 reps.

2.  Rumensk markløft, glute bias, 3 sekunder ned, 1 sekund pause i bunn. 2 sett á 6-10 reps

3. Reverse Drop lunge, 3 sekunder ned, 1 sekund pause i bunn. 2 sett á 5-8 reps.

4. Sittende Hamstring curls, 2 sekunder tilbake, 1 sekund pause på strekk, 2 sett á 8-12 reps.

5. Leg extention, 1 sekund pause på toppen, 2 sekunder ned, 2 sett á 8-12 reps.