Har du lurt på hvor mange repetisjoner du skal ta per sett når du ønsker muskelvekst? Det er et godt spørsmål som mange har gjort seg opp meningen før, men jeg skal besvare i denne artikkelen. Når vi snakker om repetisjoner så har vi mange myter i bransjen, alt fra 8-12 er det beste, til høy-rep for å få mer pump eller veldig lave «reps» (forkortelse for repetisjoner) for å kunne løfte så mye som mulig. 

 

Mitt svar: 
Det kommer an på og det skal vi se på i denne posten. Forfatteren bak denne posten er Emil Løwengreen, du finner han på Instagram og TikTok under Coach_Lowengreen.

 

 

Det første vi må slå fast er 2 saker: 

Den ene er at hoveddriveren av muskelvekst er mekanisk drag. Dette er en kraft som spesielle reseptorer inne i muskelcellen kan registrere og omdanne til kjemiske signaler for muskelvekst når cellen selv må produsere en høy kraft, eller når det blir utsatt en høy strekkraft på cellen. Dette er det som fører til muskelvekst, men kanskje ikke alene. «Pump» (følelsen der muskelen har trukket inn mer væske og det kjennes ut som den svulmer opp) kan og spille inn en liten rolle, men IKKE uten mekanisk drag! (Schoenfeld et. Al. (2010))

 

Det andre er at så lenge belastningen er mellom 30-85% av 1 repetisjon Max (1RM) så vil det skje like mye muskelvekst i muskelfibret fra ett enkelt sett. Dette betyr at hvis man kun måler hvor mye selve størrelsen av en muskel  vokser så vil både 5 reps og 30 reps tatt like nært “failure” (der du ikke klarer å gjennomføre den siste repetisjonen) være like «effektive» hvis vi isolert ser på ett enkelt sett. Fem reps kan til og med være 1 til 2 reps lengre fra “failure” fordi man flytter en tyngre vekt enn det ville vært om man for eksempel utfører 20-30 repetisjoner. (Schoenfeld et. Al. (2017))

 

Men: vi ønsker jo å bygge muskler, og da må vi gjøre mer enn ett sett. Her spiller faktoren som påvirker hvor mange reps per sett inn, nemlig:
Utmattelse, og de ulike måtene utmattelse oppstår på. Utmattelse er et konsept som omfatter mange ting, men det er en midlertidig og reversibel reduksjon i evnen til å utføre et arbeid. Det er da en reduksjon av for eksempel muskelens evne til å trekke seg sammen, men det vil etter hvile gå tilbake til normalt. Utmattelse deler vi inn i to i kroppen når det er relatert til nerve og muskelsystemet. 

Man har lokal utmattelse som sitter i selve muskelen, og man har sentral utmattelse som sitter i sentralnervesystemet. Sentralnervesystemet består av hjernen og ryggmargen. Når muskelen skal trekke seg sammen så skapes det først et signal i hjernen, dette sendes via nervesystemet i ryggmargen ut til muskelen, som deretter trekker seg sammen. 

 

Når man har et høyt repetisjonsantall (16+ reps til «nær failure”/”failure”) så vil utmattelse i ryggmargen øke gradvis og mer enn ved et lavere repetisjonsantall (mindre enn 16). Det blir da «mer motstand» som gjør at det krever mer for at signalet skal gå gjennom «ledningen». I muskelen vil nedbrytningsprodukter øke mye, frislippet av stoffer som påvirker hvordan muskelen trekker seg sammen vil ikke like godt bli tatt opp og omsetningen/forbruket av lagret karbohydrat i form av «glykogen» er større. 

 

Nedbrytning av glykogen skrur ned hvor mye kraft muskelen kan produsere i hjernen. I tillegg vil økning i blant annet melkesyre føre til at smertenerver blir påskrudd. Dette øker mengden utmattelse i hjernen og motivasjonsfaktorer.

 

Ser man i motsatt ende på veldig lave repetisjoner (mindre enn 5) så vil de ikke gi like mye muskelvekst per sett og vil kreve mer av hjernen å produsere den typen kraft. (de Morree et. Al. (2012)).

 

Dette gir oss da et repetisjonsområde mellom 5-15 repetisjoner. Og så vil man videre kunne justere disse inn til øvelsen eller spesifikke former for muskelvekst. Enkelte har vel sikker prøvd skikkelig høy-rep til “failure” i for eksempel knebøy og vet hvor ubehagelig det kjennes ut, dette er da en øvelse som passer mer mellom 5-8 reps. Derimot vil for eksempel sidehev/«Lateral raises» kanskje ikke passe like bra mellom 5-8, men passer ypperlig mellom 10-15.

 

På denne måten kan det være fint å dele opp repetisjonsområdene sine:

 

5-8 på store tunge øvelser

8-12 på mellomøvelser, hvor enkelte av disse også kan trenes mellom 5-8

10-15 på mindre øvelser som ikke kan belastes like tungt

 

 Kilder

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise physiology : nutrition, energy and human performance.

de Morree, H. M., Klein, C., & Marcora, S. M. (2012). Perception of effort reflects central motor command during movement execution. Psychophysiology, 49(9), 1242-1253. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.2012.01399.x