GRATIS FRAKT | 100 DAGERS ÅPENT KJØP
Trening

Hvor lange pauser må du ha mellom settene for maksimal styrke og muskelvekst?

Lagt ut

Pauselengde når det kommer til styrketrening har vært debattert i flere år. Noen mener at man skal ha korte pauser for å holde «pumpen» oppe, samt at det vil kunne skille ut veksthormon og testosteron. På den andre siden mener noen at pump ikke er viktig og at akutt utskillelse av hormoner ikke forteller noe om langtidsresultater. Bør du holde pausene korte for å opprettholde pumpen? Eller kan du hvile litt lenger? Forfatteren bak denne posten er Markus Haugen, du finner han på Instagram og TikTok under Coach_Haugen.

 

Det er gjort mye forskning på dette området. For å gjøre det enkelt benytter vi oss av to oversiktsartikler. Det er artikler som samler all relevant forskning på et område for å se hvilken retning pendelen svinger. Vi starter med maksimal styrke. I 2018 ble en systematisk gjennomgang på området publisert. Her så man at man kan utvikle styrken bra over et bredt spekter med pauselengder 1. Men når man går litt dypere i resultatene så ser man at minimum 2 minutter bør man hvile mellom settene for å få en robust progresjon. I de aller fleste tilfeller kan man hvile lenger. Man ser blant annet at styrkeløftere kan hvile opp mot 8-10 minutter mellom settene. Det er ikke alle som har tid til det, det er helt forståelig, men 3-5 minutter anbefaler jeg at du prøver på. Om du har en hovedøvelse for dagen, typisk knebøy, benkpress eller markløft kan du prioritere litt ekstra hvile her, deretter har kortere pauser på andre øvelser som ofte har mer fokus på muskelvekst. Valg av øvelse kan også påvirke hvor lenge du bør hvile. Man kommer ofte unna mer kortere pausere på skulderpress og benkpress enn markløft og knebøy. I den nevnte artikkelen 1 ser man også at nybegynnere og de som ikke har trent så lenger kommer unna med 1-2 minutter mellom settene. De mest erfarne løfter såpass tungt at her vil det være hensiktsmessig med lengre pauser mellom settene.

 

Vi har også en lignende artikkel som tar for seg muskelvekst 2. Det er noen metodiske utfordringer med denne artikkelen som vi ikke skal gå i dybden på nå, men hovedfunnene er at du bør hvile 60 sekund eller lengre for maksimal muskelvekst. Det handler om at du skal kunne være uthvilt nok til å prestere bra på det neste settet du gjennomfører. Det er mindre negativ effekt av korte pauser når du trener for muskelvekst sammenlignet med maksimal styrke. Hovedgrunnen til det er at maksimal styrke er en spesifikk ferdighet som krever at du har muligheten til å opprettholde en høy vekt på stangen, muskelvekst på den andre siden er mer relatert til hvor nært utmattelse du trener 3. 


Om man ønsker å spare tid på trening kan man benytte seg av intensitetsteknikker. Du kan benytte deg av de under, men det er viktig at du har i bakhodet at det ikke er noe magisk ved noen av dem, og de bør programmeres inn fornuftig. Jeg anbefaler denne artikkelen her om du ønsker å se på hvordan du kan trene styrke effektivt 4.

 

  • Drop-sett går ut på at du gjennomfører et sett med en gitt vekt, deretter reduserer du vekten med 5-15 % prosent før du gjennomfører sett nummer to umiddelbart, dette kan repeteres inntil ønsket antall sett er gjennomført. Her sparer en fort 6-7 min. 

 

  • Super-sett kan gjøres med 2 øvelser på samme muskelgruppe eller motstående. Jeg anbefaler motstående muskelgrupper. Overkropp – underkropp eller fremside – bakside. Eksempler er benkpress og roing, leg curl og leg extension, bicepscurl og triceps extension eller knebøy og skulderpress. 

 

  • Myo-reps går ut på at man skal øke antall stimulerende repetisjoner (som regel de siste 5 på et sett). Eksempel; Start med en vekt som du klarer 15 reps med. Deretter tar du 15 sek pause før du gjennomfører et nytt sett. Dette gjør du helt til du ikke klarer 5 reps lenger. Du kan selv bestemme om hvor mange sett du skal gjøre og hva som er minste antall rep før du avslutter.

 

  • Rest-pause ligner veldig på myo-reps. Du starter med å ta et sett til utmattelse, så hviler du 20-30 sekunder uten å sette fra deg vektene før du tar et nytt sett. Som ved myo-reps setter du et gitt antall sett og laveste antall reps tillat før du avslutter øvelsen.

 

 

Mange henger seg opp i et gitt tall på stoppeklokken. Jeg anbefaler at du i det minste venter til du ikke er tungpustet lenger. Vi ønsker at det er musklene du trener som er den begrensende faktoren (biceps i biceps curl) og ikke pusten din. Men, man kan vente for lenge. Etter 1-2 min kan du være 85-90% uthvilt. Deretter kan det ta 2-3 nye minutter før du er 90-95% uthvilt. Herfra kan det ta 5-7 minutter før du er 99% uthvilt.  10 sett der du er 90% uthvilt er bedre enn 3 sett der du er 99% uthvilt. Du kan bare være så lenge på trening.
En tommelfingerregel for de som vil gjøre det enkelt, 1-2 minutter på enleddsøvelser og 2-4 minutter på flerleddsøvelser. Juster på bakgrunn av dagsform. For de som vil legge litt mer i det så bruk disse fire spørsmålene

 

  1. Er hovedmuskelen din klar igjen? Biceps når du trener bicepscurl.

  2. Føler du deg mentalt klar for neste sett? Hvis du ser på beinpressen og tenker «nope, aldri at jeg klarer xx reps nå» så vent litt til.

  3. Har pusten roet seg? Et nytt sett med knebøy blir unødvendig tungt om du fortsatt hiver etter pusten.

  4. Er støttemusklene dine klar igjen? Er du fortsatt utslitt i korsryggen når du gjør knebøy så bør du ta litt lenger pause

 

 

Oversikt over forskning/artikler referert til i denne artikkelen:

1. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018;48(1):137-151. doi:10.1007/s40279-017-0788-x

2. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):983-993. doi:10.1080/17461391.2017.1340524

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vol 31.; 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002200

4. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. Published online 2021. doi:10.1007/s40279-021-01490-1

Redaktørvalg