Trening av Lats, eller Latissimus Dorsi som det heter på anatomisk, er i vinden som aldri før. Den er ekstremt viktig når det kommer til maksimal styrke eller prestasjon, men og for det estetiske innen fysikksport, men med det så kommer det med en del myter og antagelser. Dette skal vi nøste litt opp i her i denne artikkelen! Mitt navn er Emil Løwengreen, jeg jobber som personlig trener og online coach, hvor jeg har fordypning innen styrketrening/kraftutvikling, idrettsernæring og performance coaching. I tillegg tar jeg en bachelorgrad ved NTNU og utdanninger ved Barcelona Universitas innen fysiologi og trening.

 

I forrige artikkel om glutes så dekket vi lett hvilke faktorer som er viktig for muskelvekst. Vi snakket om stabilitet, da «intern» som du må skape selv, og «ekstern» som du får fra det rundt deg. I tillegg snakket vi om mekanisk drag, men da med fokus på strekkraft, eller tensjon, som muskelen selv kan produsere og ikke passiv strekkraft som muskelen utsettes for når den blir strukket mye.

 

Passiv strekkraft er kraft som merkes av sensorer i muskelfiberets sammentrekkbare proteiner når fiberet forlenges kontrollert eller rolig. Den vil i tillegg være høy når muskelen er på lang lengde, på generell basis:

Inne i et muskelfiber så har vi sammentrekkbare proteiner. Disse deles inn i ulike deler som hver vil trekke seg sammen, og disse kalles «Sarkomerer». Hvor mange sarkomerer man har etter hverandre i serie vil diktere hvor mye passiv kraft som vil registreres fordi de nettopp er når sarkomeret blir forlenget mye at det blir høy passiv kraft.

 

Når den passive kraften som fiberet blir utsatt for på strekk, og den aktive kraften som skjer når det må holde igjen ved forlenging eller produsere når det trekker seg sammen blir lagt sammen så får man den totale kraften. Dette er nøkkelen for å få større lats.

 

Lats er festet midt i brystryggen, hele veien derifra og ned ryggraden til korsbenet og langs hoftekanten via et bindevev/«fasie» vi kaller Thoracolumbar Fascia. Dette gir den 3 distinkte deler som alle går langs ribben, under armhulen og fester øverst på utsiden av armen:

 

En øvre del,

Som blir best satt på strekk i en nedtrekk/lat pulldown med bredt grep, og blir mest forkortet i en roing med smalt grep.

 

En midtre del,

Som blir mest forlenget når armen blir løftet opp og frem med god strekk rundt ribben som i en «Lumbal lat pullaround», hvor man støtter seg mot en benk og får et kabeldrag som går på skrå inn for kroppen. Den ligger midt mellom de andre delene og vil dermed få mye spillover fra trening av øvre og nedre del. Det kan derfor vurderes til å være mindre nødvendig med spesifikk trening av denne.

 

En nedre del,

Som blir mest forlenget når armen er rotert ut og løftet opp og frem. Denne delen blir mest forkortet når armen dras ned langs siden, i det vi kaller en depresjon av overarmen.
 

Dette gir oss disse øvelsene for å trene lats effektivt, ikke rangert rekkefølge:

 

· Nedtrekk

· Roing med smalt grep

· Nedtrekk med smalt grep

· Chins

· Pullups

· Pullovers med kabel

· Et-arms lats drag/lumbal lat pullaround med mye ekstern stabilitet

 

Når det kommer til trening av lats så er det noen generelle retningslinjer som gjelder:

1. Den har moderat restitusjonstid så det kan være spill over til neste økt om de kommer tett på hverandre

2. Albuen bør trekkes smalt på kroppen og lats bør strekkes rundt ribben om målet er trening av midtre og nedre del

3. Den responderer ekstremt godt på stor strekk så den bør forlenges rolig om størrelse er målet og bør strekkes i stor grad ved å nå maks, eller nesten maks, strekk på fibrene.

4. Lats vil aldri jobbe alene så om målet er fysikksport eller estetikk/linjer i kroppen må volum, intensitet, tempo og lignende detaljstyres i stor grad.

 

Når vi legger opp en økt så forsøker man å legge opp øvelser som komplimenterer hverandre. Derfor har jeg satt opp denne pull-økten med fokus på lats, øk når du klarer øverste antall reps på vekten:

 

 

1. Lats Row forkortet - 3 sett à 6-10 reps - 1 sekund drag, 1 sekund tilbake

2. Lat Pulldown - 2 sett à 6-10 reps - 2 sekunder opp igjen og 1 sekund pause i fullt utstrekt posisjon

3. Lat Pullover med benkstøtte - 3 sett à 6-10 reps - 3 sekunder opp igjen til startposisjon. 

4. Spider Curl - 3 sett à 6-10 reps - 1 sekund ned, 1 sekund opp

5. Incline Curl - 2 sett à 6-10 reps - 2 sekund ned

 

 

Tempo er gitt der du skal bruke ett eller flere sekund i en spesifikk del av repetisjonen. Om der ikke er oppgitt tempo i noen deler kan du gå ut i fra at det skjer i et raskere tempo, som når du trekker ned vekten i nedtrekk. 

 

 

God trening!